முதுகுவலியைத் தடுக்கும் பழக்கவழக்கங்கள்

முதுகுவலி எதனால் வருகிறது என்று கண்டுபிடிப்பது கடினமானதுதான். என்றாலும், அதை தடுப்பதற்கும், வலியைக் குறைப்பதற்குமான வழிமுறைகள் பல உள்ளன.  அன்றாட சில பழக்கவழக்கங்களை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான, முதுகுவலியில்லாத உடலை நெடுநாள் கொண்டிருக்க இயலும்.

1.முழங்காலின் அடியில் ஒரு தலையணையை வைத்துத் தூங்குதல்

முதுகு படுக்கையை தொடுமாறு நேராக தூங்குவதால் முதுகுத்தண்டின்மேல் அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது. கால்களை லேசாக உயர்த்திக்கொண்டு தூங்கும் போது இந்த அழுத்தம் குறைகிறது. முழங்காலின் அடியில் தலையணையை வைத்துத் தூங்கும்பொழுது, முதுகின்மீதான அழுத்தம் பாதியாகக் குறைக்கப்படுகிறது.

2.முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியினால்  உடல்நலத்திற்கு ஏற்படும் நன்மைகள் நாம் அறிந்ததே. முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை, குறிப்பாக முதுகு மற்றும் வயிற்றுப்பகுதியை பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளை வாரத்தில் இரண்டு நாட்களாவது செய்துவருவதால், சுளுக்கு மற்றும் தசைபிடிப்பு போன்றவற்றை குறைக்கலாம்.

3.கால்சியம், விட்டமின் – D அடங்கிய உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் எலும்புகள் வலுவாக இருப்பதால் எலும்புத்துளை நோய் (osteoporosis) வராமல் தடுக்கலாம். இந்நோய் வயதாகும்போது முதுகு வலி உருவாக முக்கிய காரணம். கால்சியம், விட்டமின் – D அடங்கிய உணவுகளை உட்கொள்வதால் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கலாம். கால்சியம் பால், தயிர், கீரைகளில் கிடைக்கிறது. விட்டமின் – D கொளுப்புள்ள மீன், முட்டையின் மஞ்சள்கரு, பாலாடைக்கட்டி,  போன்றவற்றில் கிடைக்கிறது.

4. ஷூக்களை மாற்றுங்கள்

முதுகுவலி குறைய காலுக்கு இதமான, 1- இஞ்சுக்கும் குறைந்த ஹீல்ஸ் (low-heeled) செருப்புக்களை அணியுங்கள். இம்மாதிரி ஷூக்கள் நிற்கும்போது முதுகுக்கு ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன.

5. நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்

நிமிர்ந்த நிலை மிடுக்கான நல்ல தோரணையைத் தருவதுடன், முதுகுத்தண்டின் உட்பாகங்களைப் பாதுகாத்து ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. வளைந்து நிற்கும் மோசமான நிலையினால் முதுகிற்கும் முதுகுத்தண்டிற்கும் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது.

6. அலுவலகமேசையில் சாய்ந்து விழாதிருங்கள்

அலுவலக நாற்காலியில் நிமிர்ந்த நிலையில்  உட்காருவதால் முதுகிற்கு பக்கபலமும் உங்களுக்கு நல்ல தோரணையும் கிடைக்கிறது. தொடர்ந்து பலமணி நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு இது மிக அவசியம். ஒரு தரமான, முதுகுப்புறத்திற்குப் பக்கபலமாக இருக்கும் நாற்காலியைத் தெரிவு செய்யுங்கள். உட்காரும்பொழுது முழங்கால்கள் இடுப்பைக்காட்டிலும் சற்று மேலாக இருப்பது நல்லது.

7. சிகரட்டை விட்டுவிடுங்கள்

சிகரட்டினால் உண்டாகும் கெடுதல் பொதுவாக எல்லோருக்கும் தெரிந்ததே. சிகரட் புகைக்காதவர்களைக் காட்டிலும், புகைப்பவர்களுக்கே முதுகுவலி அதிகமாக வருகிறது. முதுகெலும்பு வட்டுகளுக்கு இரத்தம் செல்வதை நிக்கோடின்  தடுப்பது இதற்கொரு காரணமாக இருக்கலாம். இதனால் வட்டுக்களில் கீறல் உண்டாகவோ, உடையவோ, வறண்டு போகவோ வாய்ப்பு இருக்கிறது. மேலும் புகைத்தல் இரத்ததில் கரைந்திருக்கும் ஆக்சிஜனின் அளவைக் குறைப்பதால் தசைகளும், தசைநாண்களும் பலமிழக்கின்றன.

8. உங்கள் சுமையின் அளவைக் குறையுங்கள்

எடை கூடிய பொருட்களைத் தூக்குதல் முதுகுவலி உருவாக்கும் முக்கிய காரணி. இது அலுவலகங்களில் பாரமான பெட்டிகளைத் தூக்குவோருக்கு மட்டுமல்லாமல்  கனமான லாப்டாப் பை, கேமரா பை, மளிகை, கைப்பெட்டி போன்றவற்றைத் தூக்கிச்செல்வோருக்கும் பொருந்தும். முடிந்தவரை தோள்களிலுள்ள பாரத்தை குறைக்கவோ, உடலின் இருபுறமும் பாரத்தைப் பிரியுமாறு செய்யவோ அல்லது ஒரு தோளிலிருந்து இன்னொரு தோளுக்கு மாற்றி மாற்றிக்கொண்டோ இருப்பது நல்லது. உருளும் சிறு வண்டியையோ (rolling cart), உருளைகளுள்ள லாப்டாப் பை அல்லது பெட்டிகளையோ உபயோகிக்கப் பாருங்கள்.

9. நீட்சி பயிற்சிகள் (Stretch)

ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரமாக உட்கார்ந்திருப்பதோ, நிற்பதோ, படுத்திருப்பதோ முதுகிற்கு ஆரோக்கியமானதல்ல. ஆகவே, நேரம் கிடைகும்போதெல்லாம் எழுந்து அக்கம் பக்கம் நடந்து சில எளிய நீட்சி பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும், மற்றவர்களுடன் உரையாடுவதும் களைப்பைப் போக்க உதவும். இதுபோன்ற செயல்பாடுகள் முதுகுப்புறத்தில் இரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருக்கவும் செயல்பாட்டின்மையால் வரும் நோவு, அழுத்தம் போன்றவை குறையவும் வழி வகுக்கும்.

 

Share

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top